Vegan diyeti, bitkilere (sebzeler, tahıllar, kuruyemişler ve meyveler gibi) ve bitkilerden yapılan gıdalara dayanır. Veganlar, süt ürünleri ve yumurta dahil olmak üzere hayvansal kaynaklı gıdaları tüketmezler.
Vegan diyeti, bitkilere (sebzeler, tahıllar, kuruyemişler ve meyveler gibi) ve bitkilerden yapılan gıdalara dayanır. Veganlar, süt ürünleri ve yumurta dahil olmak üzere hayvansal kaynaklı gıdaları tüketmezler.
Sağlıklı Vegan Beslenme
Sağlıklı bir vegan beslenme için, zenginleştirilmiş gıdalar ve takviyeler içeren çeşitli ve dengeli bir beslenme düzeni uygulamak önemlidir. İşte sağlıklı bir vegan diyetinin temel unsurları:
- Günlük 5 Porsiyon Meyve ve Sebze: Her gün en az 5 porsiyon çeşitli meyve ve sebze tüketin.
- Nişastalı Karbonhidratlar: Öğünlerinizi patates, ekmek, pirinç, makarna veya diğer nişastalı karbonhidratlara dayandırın; mümkünse tam tahıllı olanları tercih edin.
- Süt Alternatifleri: Soya içecekleri ve yoğurtlar gibi bazı güçlendirilmiş süt alternatiflerini tüketin; daha az yağlı ve daha az şekerli seçenekleri tercih edin.
- Protein Kaynakları: Biraz fasulye, bakliyat ve diğer protein kaynaklarını tüketin.
- Omega-3 Yağ Asitleri: Her gün omega-3 yağ asitleri açısından zengin kuruyemiş ve tohumlar (ceviz gibi) tüketin.
- Doymamış Yağlar: Doymamış yağları ve ezmeleri seçin ve az miktarda tüketin.
- Güçlendirilmiş Gıdalar: D vitamini, B12 vitamini, iyot, selenyum, kalsiyum ve demir gibi besinleri içeren güçlendirilmiş gıdalar veya takviyeler tüketin.
- Sıvı Tüketimi: Bol sıvı tüketin; hükümet günde 6 ila 8 bardak sıvı tüketmenizi öneriyor.
- Yağ, Tuz ve Şeker: Yağ, tuz veya şeker oranı yüksek yiyecek ve içecekleri daha az sıklıkta ve az miktarda tüketin.
Vegan Beslenmeden Doğru Besinleri Almak
İyi bir planlama ile sağlıklı, dengeli bir vegan beslenme düzeni oluşturarak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri alabilirsiniz. Beslenmenizi doğru planlamazsanız, kalsiyum, demir, B12 vitamini, iyot ve selenyum gibi temel besinleri alamayabilirsiniz.
Hamile veya Emziren Veganlar
Hamilelik ve emzirme döneminde vegan besleniyorsanız, çocuğunuzun sağlıklı bir şekilde gelişmesi için yeterli vitamin ve mineral aldığınızdan emin olmalısınız. Bebeğinizi veya çocuğunuzu vegan diyeti ile yetiştiriyorsanız, büyümeleri için ihtiyaç duydukları enerji ve vitaminleri sağlayacak çeşitli yiyecekler aldıklarından emin olun.
Vegan Diyeti Kalsiyum ve D Vitamini Kaynakları
Kalsiyum, sağlıklı kemik ve dişler için gereklidir. Veganlar için iyi kalsiyum kaynakları şunlardır:
- Brokoli, lahana ve bamya gibi yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak hariç)
- Güçlendirilmiş şekersiz soya, bezelye ve yulaf içecekleri
- Kalsiyumlu tofu
- Susam ve tahin
- Bakliyat
- Kuru meyveler (kuru üzüm, kuru erik, incir ve kuru kayısı)
D vitamini, vücudun kalsiyum ve fosfat miktarını düzenlemek için gereklidir. Veganlar için iyi D vitamini kaynakları:
- Güneş ışığına maruz kalma (özellikle Mart sonu/Nisan başından Eylül sonuna kadar)
- Zenginleştirilmiş yağ sürme ürünleri, kahvaltılık gevrekler ve şekersiz soya içecekleri
- D vitamini takviyeleri
Vegan Diyeti Demir ve B12 Vitamini Kaynakları
Demir, kırmızı kan hücrelerinin üretimi için gereklidir. Veganlar için iyi demir kaynakları:
- Bakliyat
- Tam buğday ekmeği ve un
- Demirle zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler (su teresi, brokoli)
- Kuru meyveler (kayısı, kuru erik, incir)
B12 vitamini, sağlıklı kan ve sinir sistemi için gereklidir. Veganlar için B12 kaynakları sınırlıdır ve takviye gerekebilir:
- B12 ile güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler
- B12 ile güçlendirilmiş soya içecekleri
- Maya özütü ve B12 ile güçlendirilmiş besleyici maya gevreği
Omega-3 Yağ Asitleri
- Omega-3 yağ asitleri, kalp sağlığını korumaya yardımcı olabilir. Veganlar için uygun omega-3 kaynakları:
- Öğütülmüş keten tohumu yağı
- Bitkisel (kolza) yağı
- Chia tohumları
- Kabuklu kenevir tohumları
- Ceviz
Her gün en az 5 porsiyon çeşitli meyve ve sebze tüketerek, bol lifli gıdalar yiyerek, doymuş yağ oranı yüksek gıdaları azaltarak ve tuz tüketiminize dikkat ederek kalbinize iyi bakabilirsiniz.
YORUMLAR