Vücut yağ oranı hesaplama ile ilgili amerikada ki bazı araştırmaları ve uygulamaları sizler için derledik. Bir vücut yağ oranı hesaplayıcısı, vücut yağ yüzdenizi hesaplamanıza ve bunu tablolarda görüntülemenize olanak tanır. American Council on Exercise, NIH Health / Guidelines ve American College of Sports Medicine gibi çeşitli kaynaklar bu çizelgeleri geliştirmiştir. Bu aracı kullanarak, vücut yağ yüzdenizi kolayca belirleyebilecek ve sağlık ve fitness hedeflerinize ulaşabileceksiniz. İşte vücut yağ çizelgelerinin bazı örnekleri. Vücut yağ yüzdenizi hesaplamak için bu aracı kullanın ve yüzde kaç daha fazla kaybetmeniz gerektiğini görün.
Vücut Yağ Oranı Hesaplama
Biyoelektrik Empedans Analizi
Biyoelektrik Empedans Analizi (BIA), alternatif bir akıma karşı direncini inceleyerek vücut yağını değerlendirmenin invazif olmayan bir yöntemidir. Tüm hücre zarları, elektrik akışına direnç gösteren mini yoğunlaştırıcılardır. Biyoelektrik empedans ölçümleri, az miktarda elektrik akımını etkinleştirmek için yüzey elektrotları kullanılarak yapılır. Elektrotlar ortaya çıkan elektrik darbesini algıladığında, vücut yağ yüzdesi hakkında bir hesaplama yapılır.
Bunları da beğenebilirsin
Yöntem vücut yağını, kasını ve su ağırlığını ölçmek için geçerlidir, ancak kas yağdan daha ağır olduğu için vücut yağının kasa kıyasla oranını doğru bir şekilde hesaplayamaz. Sonuç olarak, kaslı kişilerde BMI sayıları şişebilir. Benzer şekilde, yüksek bir BMI mutlaka obezite anlamına gelmez, ancak çok düşük bir BF%, düzensiz dönemlere ve osteoporoza neden olabilir.
Galaxy, vücuda zayıf bir elektrik akımı göndererek vücut yağ ve su oranını analiz eder. Kas ve su daha fazla su içerdiğinden, sinyal bu dokulardan daha hızlı geçer. Tersine, yağ daha az su içerir. Galaxy’nin formülü vücut yağ yüzdelerini tahmin edebilir. Erkekler ve kadınlar üzerinde aynı etkiye sahiptir ve ayrıca ücretsizdir. Bununla birlikte, yüksek vücut yağ oranından şüpheleniyorsanız bir doktora danışmak isteyebilirsiniz.
Biyoelektrik empedans analizi, vücut kompozisyonunuzu hesaplamanın kolay ve hızlı bir yoludur. Yaklaşık 20 saniye sürer ve yağsız vücut kütlenize kıyasla ne kadar yağınız olduğunun doğru bir ölçümünü verir. Hesaplayıcı, fitness hedeflerinize veya kilo kaybınıza doğru ilerlemeyi izlemek için kullanılabilir. Vücut Kitle İndeksi, sağlıklı kiloyu değerlendirmek için standarttır. Doku kütlesine göre fazla kilolu, normal veya zayıf olup olmadığınızı belirler. Hesaplayıcı, vücut kompozisyonunu tahmin etmek için biyoelektrik empedansı ve vücut ağırlığını ölçmek için elden ele bir yöntem kullanır. Daha yüksek bir BMI eşiği, yüksek vücut yağına sahip adayların sayısını azaltabilir. Elde edilen sonuç, vücudunuzdaki yağın yağsız vücut kütlesine oranı olan % BF oranıdır. Hatta bu hesap makinesini kullanarak çocuğunuz için FN sonucunu bile alabilirsiniz.
Hidrostatik Yoğunluk Testi
Hidrostatik tartım yüksek derecede doğruluğa sahiptir. Bu yöntem hala en güvenilir vücut yağ oranı hesaplayıcılarından biri olarak kabul edilir ve birçok sporcu ve fitness tutkunu bunu kullanır. Ancak hidrostatik testin doğruluğu değişkendir ve herkes için doğru olmayabilir. Aşağıda bu testin doğruluğunu etkileyebilecek faktörlerden bazıları verilmiştir. Bununla birlikte, hidrostatik tartımın kusurlarına rağmen, yöntem vücut yağ oranını hesaplamak için mükemmel bir seçimdir. Hidrostatik tartım, suyun yoğunluğuna göre vücut yağ yüzdesini ölçen bir su altı tartım yöntemidir.
Yağlar kaslardan ve kemiklerden daha hafif olduğu için vücut kompozisyonunu ölçmek için altın bir standart olarak kabul edilir. Bu, suyun gücüyle daha yüksek yağ yüzdelerinin artacağı ve daha düşük yağ oranlarının batacağı anlamına gelir. Ayrıca hidrostatik tartım diğer yöntemlere göre daha ucuzdur. Ek olarak, hidrostatik tartım, vücut yağlarını azaltmak isteyenler için ideal olan düşük bir hata oranına sahiptir.
Yöntem genellikle bir kişinin vücut yağ yüzdesini ölçmek için kullanılır. Bu yöntem, bir deneğin karada vücut ağırlığını hesaplamasını ve ardından suyun içinde yavaşça hareket etmesini gerektirir. Su ılık olmalı ve deneğin ağırlığı çeneye yakın olmalıdır. Muayene eden kişi her bir okumayı not alacak ve ortalamayı bulacaktır. Oradan, muayene eden kişi bu verilere dayanarak vücut yağ yüzdesini hesaplayabilir.
Deri Kıvrım Yöntemi
Deri kıvrım yöntemini kullanmaya ek olarak, vücut yağ yüzdenizi hesaplamak için otomatik bir hesap makinesi kullanabilirsiniz. Bu yöntemin hata oranı %10 kadar yüksek olabilse de, vücut yağ yüzdenizin güvenilir bir tahminini sağlayabilir. Ayrıca zaman içinde vücut yağ yüzdenizi tutarlı bir şekilde takip edebilir ve nasıl ilerlediğinizi görmek için bu hesap makinesinin sonuçlarını kullanabilirsiniz. Skinfold yöntemi vücut yağ oranı hesaplayıcı yardımcı programları değişiklik gösterir ve sonuçlarınız bir profesyonelin sonuçlarından farklı olabilir.
Deri kıvrım yöntemi vücut yağ oranı hesaplayıcısını kullanmak için deri kıvrımlarınızı ölçmek için bir deri kıvrım kaliperi kullanmanız gerekir. Dört bölgeli veya yedi bölgeli bir pergel arasından seçim yapabilirsiniz. Vücudunuzun üç farklı bölgesini ölçmeniz gerekecek: triseps, suprailium, uyluk ve karın bölgesi. Her iki yöntemi de kullanan farklı vücut yağ oranı hesaplayıcıları vardır.
Jackson/Pollock Vücut Yağ Oranı Hesaplama Formülü
Jckson/Pollock formülü, vücut yağ yüzdenizi hesaplamak için yaygın olarak kullanılır. Bant ölçümlerinden daha doğru olduğu kabul edilir. Doğru ölçümleri aldığınızdan emin olmak için deri kıvrım ölçümlerinde resimler bile görebilirsiniz. Yazılım, aritmetik ve dönüştürme işlevleri yapan yerleşik hesap makineleri içerir. Aynı zamanda, yağın yağsız vücut ağırlığına oranını karşılaştırmak için dinamik bir pasta grafiği ile birlikte gelir. Vücut yağ yüzdenizi hesaplamak için bir deri kıvrım yöntemi vücut yağ oranı hesaplayıcısını da kullanabilirsiniz. Vücut yağ yüzdenizi hesaplamak için üç ana yöntem vardır. Üçlü yöntem en basit ve kullanışlı olanıdır, ancak doğru değildir. Bununla birlikte, vücut yağ analiz cihazı terazilerinden veya temel hesaplayıcılardan daha doğrudur. Bu yöntemle, gerçek ölçümlerinizin %3,5-5’i arasında bir tahmin beklemelisiniz.
Üçlü deri kıvrımlı bir vücut yağ hesaplayıcısı kullanmak, vücut yağ yüzdenizi hesaplamak için harika bir araç olabilir. Bir vücut yağ hesaplayıcıya ek olarak, evde vücut yağ yüzdenizi ölçmek için deri kıvrımlı kumpasları kullanabilirsiniz. Deri kıvrımlı kumpas, sağ tarafınızdaki deri kıvrımlarının kalınlığını ölçer. Test cihazı daha sonra bölgedeki cildi sıkıştırır veya çeker. Test cihazı daha sonra deri ve yağ dokusunun kalınlığını milimetre cinsinden ölçmek için özel bir kumpas kullanır. Deri kıvrımı ölçümlerinin en iyi cilt kuruyken yapıldığını hatırlamak önemlidir.
İdeal Vücut Yağ Yüzdesi Tablosu
Amerikan Tıp Koleji, İdeal Vücut Yağ Yüzdesi (BFP) tablosunu yayınladı. Bu çizelge, yaş ve vücut kompozisyonundaki istatistiksel varsayımlara ve faktörlere dayanmaktadır. Vücut yağ seviyeleri, insanlar yaşlandıkça doğal olarak artar, ancak içinde kalmanız gereken bazı kurallar vardır. Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, ideal vücut yağ yüzdenizi belirlemenize yardımcı olması için bu tabloyu kullanın. İdeal yüzdenizi öğrendikten sonra, optimal sağlığı korumak için buna göre yemeye ve egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.
Erkeklerin ve kadınların vücut yağ yüzdeleri farklı olsa da bu çizelge iyi bir başlangıç noktasıdır. Kadınların erkeklerden daha yüksek vücut yağına sahip olma eğiliminde olduğunu unutmayın. Aslında, fizyolojik farklılıklar nedeniyle kadınlar erkeklerden daha yüksek vücut yağ seviyelerine sahip olma eğilimindedir. Ayrıca yumurtlama için daha yüksek bir vücut yağ seviyesine ihtiyaçları vardır. Cinsiyetiniz veya yaşınız ne olursa olsun, fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek bir İdeal Vücut Yağ Yüzdesi Tablosu vardır.
Genel olarak İdeal Vücut Yağ Yüzdesi Tablosu kişinin ideal vücut kompozisyonunu yansıtır. Yüzdeler cinsiyet ve etnik kökene göre benzer olsa da, birçok insan önerilenden daha yüksek veya daha düşük seviyelere sahiptir. Bu idealler kültürel olarak önyargılı olduğundan, gerçek yüzdeler düşündüğünüzden farklı olabilir. BMI’niz yağ içeriğinizin mükemmel bir göstergesi olsa da, yağsız kas gibi diğer vücut kısımlarını ölçemez.
İdeal Vücut Yağ Yüzdesi için matematiksel formül, olabileceği kadar doğru değildir. Ancak BMI, kalori alımı ve su yüzdelerini hesaplayabildiği için bir hesap makinesi kullanmak harika bir seçenektir. Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), iyi bir vücut yağ hesaplayıcısı sağlar. Bununla birlikte, vücut yağ yüzdesi formülünün doğrusal olmadığını not etmek önemlidir. Düşük BMI’li bir kadın için yeterince doğru değildir, çünkü BMI’si yüksek bir erkeğe kıyasla çok zayıf olacaktır.
Vücut Yağ Oranı İle İlgili Sık Sorulan Sorular
1 ayda yağ oranı ne kadar düşer?
“Genel olarak konuşursak, haftada %0,5 toplam vücut yağı veya ayda %2 vücut yağı kaybetmek güvenlidir.” Evde ölçüm yapmanın daha basit bir yöntemi, başlangıçta ki kilonuzu not alarak haftalık ortalama %0,5. Ayrıca, yağ kaybı genel kilo kaybından farklıdır.
Yağ oranım yüzde kaç?
Sınıflandırma Kadınlar (% Yağ) Erkekler (% Yağ)
Temel Yağ %10-12 %2-4
Sporcular %14-20 %6-13
Fitness %21-24 %14-17
Kabul Edilebilir %25-31 %18-25
Obez %32 + %25 +
Yağ oranı formülle nasıl hesaplanır?
Vücut yağ kütlenizi toplam ağırlığınıza bölün ve vücut yağ yüzdenizi hesaplamak için 100 ile çarpın . Örnekte, 29,6’nın 120’ye bölünmesi 0,247 ile sonuçlanır. Ondalık biçimi yüzde 24,7’ye dönüştürmek için 100 ile çarpın.
Vücudumuzda kaç kilo yağ olmalı?
Vücudumuzdaki yağlar günlük toplam kalori alımımızın %20-35’ini oluşturmalıdır. Vücut yağını kaybetmeye çalışanlar için, esansiyel yağ asidi eksikliğini önlemek için
günde 0,5-1 g/kg yağ tüketilmelidir. (68 kg) ağırlığındaki biri için bu, günde 34-68 gr yağa eşittir.
Kaç saat aç kalınca yağ yakılır?
Yağ yakımı ortalama olarak tahmini 12 saat aç kalma ile başlar. Devamında ise 16-24 saat arasında ise dahada hızlanır.
Yüzde 10 yağ oranı nasıl düşürülür?
Vücut yağ oranını düşürmek için bir kaç basit tavsiye
- Trans yağ içeren yiyeceklerden kaçının.
- Şekerli içeceklerden kaçının.
- Bol miktarda Protein alın.
- Her gün yüksek lifli yiyecekler tüketin.
- Kardiyo Egzersizleri Yapın.
- Ağırlık kaldırarak direnç noktanızı arttırın.
- Karbonhidrat tüketimini belirli oranda azaltın.
- Sağlıklı bir uyku düzenine sahip olun.
%5 vücut yağını kaybetmek ne kadar sürer?
Gerçek şu ki, uygun bir egzersiz ve beslenme programı olan bir kişi, sadece on gün içinde vücut yağının ortalama yüzde beşini kaybeder.
Kadınlarda vücut yağ oranı kaç olmalı?
Sağlıklı bir kadında bulunması gereken yaşa göre ideal yağ oranlarının yüzdeleri şunlardır;
- 20-39 yaş aralığındaki kadınlar için yağ yüzdesi : %32
- 40-59 yaş aralığındaki kadınlar için yağ yüzdesi : %33
- 60-79 yaş aralığındaki kadınlar için yağ yüzdesi : %35
